Dažnai šķiet, ka zinām visu, kas būtu jādara, lai justos labāk. Izgulēties, vairāk kustēties, iziet ārā, veselīgi paēst, retāk skatīties telefonā, tikties ar draugiem, meditēt. Saraksts ir zināms, taču ir viena problēma – pat darot „visu pareizi”, pašsajūta katru dienu nav vienāda.
Universālas „labas pašsajūtas receptes” vietā ir interesantāk runāt par spēju saprast, kas organismam ir nepieciešams šodien.
Ne katram nogurumam vajadzīga atpūta
Jūtoties nogurušam, dabiski gribas atpūsties. Taču nogurums var būt ļoti atšķirīgs. Dažreiz ķermenis patiešām lūdz miegu un atjaunošanos, bet dažreiz esam pavadījuši vairākas stundas sēžot, skatoties ekrānā un gandrīz nekustoties – tad vēl viena stunda uz dīvāna ne vienmēr uzlabos pašsajūtu.
Īsa pastaiga, treniņš, mūzika vai cita aktīva nodarbe tādā gadījumā var darboties labāk. Fiziskās aktivitātes iesaista ne tikai muskuļus. To laikā mainās daudzi smadzeņu un nervu sistēmas procesi, tostarp dopamīna, endorfīnu, endokanabinoīdu un noradrenalīna sistēmas. Tāpēc pēc kustībām varam just ne tikai fizisku nogurumu, bet arī lielāku mundrumu, labāku garastāvokli vai to grūti raksturojamo sajūtu, ka galvā kļuvis „gaišāks”.
No otras puses, ja diena jau ir bijusi intensīva, treniņš ne vienmēr ir tas, kas visvairāk nepieciešams nervu sistēmai. Tad labāka izvēle var būt lēna pastaiga, siltums, masāža, mūzika vai cita nodarbe, kas nevis vēl vairāk stimulē, bet palīdz pāriet atjaunošanās režīmā.
Tātad pirmais jautājums varētu būt nevis „ko šodien man vajadzētu darīt veselības labā?”, bet gan vienkāršāks: vai man šobrīd vajadzīga aktivizācija vai atjaunošanās?
Dažreiz trūkst nevis enerģijas, bet atalgojuma
Mēdz būt dienas, kad fiziski neesam īpaši noguruši, taču grūti piespiest sevi kaut ko sākt. Darbi krājas, uzmanība lēkā, bet motivācijas nav. Te vērts atcerēties dopamīna sistēmu.
Dopamīns ir svarīgs mūsu motivācijai un atalgojuma gaidām. Smadzenēm patīk redzēt progresu, tāpēc dažreiz efektīvākais veids, kā izkustēties no vietas, nav vēl viena kafijas tase. Var palīdzēt ļoti mazs, skaidri pabeidzams uzdevums. Izdarīt vienu darbu, atzīmēt to kā paveiktu un tikai tad ķerties pie nākamā.
Tā paša iemesla dēļ ir jēga pamanīt savus sasniegumus. Nav obligāti jāgaida liels mērķis – atalgojuma sistēma reaģē arī uz progresu. Izlasīta grāmatas nodaļa, veikts treniņš, sakārtota istaba vai pabeigts darbs ir signāli, ka virzāmies uz priekšu.
Tikai mūsdienu vidē šai sistēmai ir ļoti spēcīgs konkurents – ātrs digitālais atalgojums. Telefons var piedāvāt jaunu stimulu ik pēc dažām sekundēm. Tāpēc dažreiz motivācijas problēma nav stimulu trūkums. To vienkārši jau ir par daudz.
Bet dažreiz trūkst nevis atpūtas, bet cilvēka
Sevis aprūpi bieži iedomājamies kā individuālu nodarbi: vanna, meditācija, sports vai vakars ar grāmatu. Taču cilvēka nervu sistēma nav radīta dzīvošanai pilnīgi autonomi.
Sociālais kontakts arī ir bioloģiska vajadzība. Oksitocīns piedalās piesaistes, uzticēšanās un sociālā kontakta procesos, un maigs pieskāriens un pozitīva saskarsme var būt saistīti ar tā izdalīšanos. Tādēļ apskāviens, masāža, saruna ar tuvu cilvēku vai laiks ar mīluli var mainīt pašsajūtu pavisam citādi nekā sports vai meditācija.
Dažreiz pēc smagas dienas mums šķiet, ka gribam vienkārši „atslēgties”, lai gan patiesībā visvairāk trūkst droša kontakta ar citu cilvēku. Un pretēji – pēc dienas, kas pilna ar tikšanās reizēm un saskarsmi, var būt nepieciešams klusums.
Tas ir vēl viens iemesls, kāpēc viena un tā pati labas pašsajūtas recepte nevar darboties katru dienu.
No rīta vispirms vērts pajautāt: cik daudz saņēmu gaismas?
Ir viens faktors, kura vajadzība mazāk atkarīga no garastāvokļa – gaisma. Cilvēka bioloģiskais pulkstenis pastāvīgi meklē informāciju par to, kāds tagad ir diennakts laiks, un vienu no spēcīgākajiem signāliem saņem caur acīm.
Spoža gaisma dienas pirmajā daļā palīdz organismam sinhronizēt cirkādisko ritmu un uzturēt dienas mundrumu. Šis rīta signāls ir svarīgs arī tam, kas notiks daudz vēlāk – vakarā, kad organisms sāks gatavoties miegam.
Tāpēc labas pašsajūtas rutīna ne vienmēr jāsāk ar uztura bagātinātājiem vai sarežģītām tehnoloģijām. Dažreiz viens no racionālākajiem pirmajiem soļiem ir vienkārši iziet ārā.
Problēma rodas rudenī un ziemā, kad mūsu rīts un dabas rīts ne vienmēr sakrīt. Ceļamies, gatavojamies darbam un sākam dienu vēl tumsā. Tādos gadījumos spožu gaismu var papildināt dienas gaismas lampas – to mērķis ir sniegt spēcīgu gaismas signālu laikā, kad dabiskās gaismas nepietiek.
Labas pašsajūtas līdzekļiem ne vienmēr jāiedarbojas caur „laimes hormoniem”
Šeit rodas vēl viena interesanta kļūda, kuru bieži pieļaujam, runājot par labsajūtas tehnoloģijām. Ja pēc procedūras jūtamies labāk, gribas atrast vienu vielu, kas to izskaidrotu: „paaugstinājās serotonīns”, „izdalījās endorfīni” vai „palielinājās dopamīns”.
Taču laba pašsajūta var rasties caur daudz vairāk mehānismiem.
Sarkanās un tuvās infrasarkanās gaismas fotobiomodulācija tiek pētīta tās ietekmes dēļ uz šūnu enerģijas procesiem, audu atjaunošanos, iekaisuma procesiem un citām bioloģiskām funkcijām. Infrasarkano staru siltums var sniegt pavisam citādu pieredzi – siltums palīdz atslābināties, var mazināt muskuļu sasprindzinājumu un sniegt fizisku komfortu. PEMF terapijas pētījumos savukārt tiek aplūkota tās pielietošana sāpju, audu atjaunošanās un citās jomās.
Tas nozīmē, ka nav nepieciešams katru labāku pašsajūtu obligāti izskaidrot ar „laimes hormonu izdalīšanos”. Ja mazinājies fiziskais diskomforts, atslābinājies ķermenis vai pēc procedūras kļuvis vieglāk atpūsties, tas jau pats par sevi var mainīt to, kā jūtamies.
Mūzika arī ir bioloģiska pieredze
Labas pašsajūtas līdzekļu sarakstā mūzika var šķist gandrīz par vienkāršu, taču smadzenēm tā nav tikai fons. Mūzika iesaista emociju, atmiņas, uzmanības un atalgojuma sistēmas, tāpēc viens skaņdarbs var palīdzēt koncentrēties, otrs – pamudināt kustēties, bet trešais acumirklī atgriezt pirms daudziem gadiem piedzīvotā situācijā.
Līdzīgi darbojas arī cita radoša darbība – zīmēšana, muzicēšana, dejošana, rokdarbi vai jebkurš process, kurā kaut ko radām. Ne visas labas pašsajūtas prakses jāmēra minūtēs, pulsos vai citos rādītājos. Dažreiz smadzenēm vienkārši vajadzīga nodarbe, kurai nav produktivitātes mērķa.
Tas ir svarīgs atgādinājums laikos, kad pat atpūtu cenšamies pārvērst par vēl vienu uzdevumu, kas jāveic „pareizi”.
Izveidojiet nevis rutīnu, bet savu labas pašsajūtas ēdienkarti
Iespējams, praktiskākais veids, kā izmantot visas šīs zināšanas, nav sastādīt vēl vienu ideālas dienas plānu. Daudz lietderīgāk ir iegūt izvēles iespējas un iemācīties atpazīt, kā konkrētā brīdī pietrūkst.
Ja grūti pamosties un koncentrēties, var būt nepieciešama gaisma, kustība un aktivizācija. Ja trūkst motivācijas, vērts sadalīt mērķi mazākos sasniegumos un ļaut atalgojuma sistēmai redzēt progresu. Ja ķermenis sasprindzis pēc intensīvas dienas, varbūt labāka izvēle būs siltums, masāža, lēna kustība vai cita atjaunošanās prakse. Ja jūtamies emocionāli tukši, atbilde ne vienmēr slēpjas vēl vienā procedūrā – dažreiz vajag piezvanīt cilvēkam, kura mums pietrūkst.
Pie šīs „ēdienkartes” var pievienot arī lietas, kuras viegli aizmirst: mūziku, radošumu, dabu, pilnvērtīgu uzturu, magnija avotus uzturā, kvalitatīvu miegu. Bet tādas tehnoloģijas kā sarkanās gaismas terapija, PEMF vai infrasarkano staru procedūras var kļūt par papildu rīkiem, nevis mēģinājumu aizstāt organisma pamatvajadzības.
Visbeidzot, laba pašsajūta nav pastāvīga eiforija. Vienu dienu veselam organismam vajag enerģiju un vēlmi darboties, otru – spēju apstāties. Dažreiz vajadzīgs fizisks izaicinājums, dažreiz pieskāriens, bet dažreiz – vienkārši miegs. Varbūt tāpēc vietā, lai jautātu „ko vēl es varētu darīt, lai justos labāk?”, dažreiz vērts sākt ar citu: „kā man šodien patiesībā pietrūkst?” Tieši no šī jautājuma var sākties daudz individuālāka un jēgpilnāka pieeja labai pašsajūtai.
