Kāpēc pēc laba skrējiena reizēm šķiet, ka ne tikai ķermenis, bet arī galva kļuvusi vieglāka? Kāpēc saulainā rītā ir vieglāk pamosties, apskāviens var nomierināt, bet pabeigts, ilgi atlikts darbs sniedz neproporcionāli lielu gandarījumu? Esam pieraduši to visu vienkārši izskaidrot ar „laimes hormoniem”, taču cilvēka organismā viss notiek daudz interesantāk.
Viena „laimes hormona” nav. Mūsu motivācija, miers, enerģija, baudas un tuvības sajūta rodas sarežģītas smadzeņu, nervu sistēmas, hormonu un neiromediatoru mijiedarbības rezultātā. Dopamīns, serotonīns, oksitocīns, endorfīni, noradrenalīns un anandamīds pilda atšķirīgas lomas, taču neviens no tiem nedarbojas vakuumā. Turklāt šīs sistēmas mēs ikdienā ietekmējam paši – kustoties, guļot, atrodoties dienas gaismā, komunicējot, klausoties mūziku, piedzīvojot fizisku pieskārienu vai vienkārši ļaujot ķermenim atpūsties.
Dopamīns – kāpēc ir tik labi sasniegt mērķi?
Dopamīnu bieži dēvējam par baudas vai atalgojuma hormonu, lai gan patiesībā tas ir neiromediators, kura loma ir krietni plašāka. Tas ir svarīgs motivācijai, mācīšanās procesam un atalgojuma sistēmai – citiem vārdiem sakot, tas palīdz mums ne tikai izjust gandarījumu, bet arī vēlēties kaut ko sasniegt.
Tāpēc dopamīna sistēma ir aktīva ne tikai tad, kad saņemam to, ko vēlējāmies. Liela nozīme ir pašai gaidīšanai, progresam un apziņai, ka tuvojamies mērķim. Noskrietie ieplānotie pieci kilometri, beidzot pabeigts vairākas nedēļas atlikts darbs vai pat sakārtots galds var sniegt mazu, bet ļoti reālu gandarījuma sajūtu.
Problēma rodas tad, kad atalgojuma sistēma pastāvīgi tiek barota ar ļoti ātriem un viegli pieejamiem stimuliem. Telefons, sociālie tīkli, paziņojumi un nebeidzamā jaunā satura plūsma piedāvā daudz mazu atalgojumu gandrīz bez piepūles. Tāpēc, runājot par dopamīnu, ir jēgpilnāk domāt nevis par to, kā iegūt tā pēc iespējas vairāk, bet gan par to, kā saglabāt veselīgu atalgojuma sistēmu. Regulāras fiziskās aktivitātes, kvalitatīvs miegs, mācīšanās, mūzika, jēgpilni mērķi un pat ieradums pamanīt mazus sasniegumus šeit var būt daudz vērtīgāki nekā vēl viena ātra stimulācija.
Serotonīns un gaisma – saikne, ko jūtam katru rītu
Serotonīns biežāk tiek saistīts ar emocionālo stabilitāti, garastāvokli, apetīti un miegu. Interesanti, ka liela daļa organisma serotonīna tiek saražota zarnu traktā, lai gan smadzenēs funkcionējošā serotonīna sistēma tiek regulēta atsevišķi. Tāpēc populārais apgalvojums, ka „serotonīns no zarnām ceļo uz smadzenēm un dara mūs laimīgus”, būtu pārāk vienkāršots. Zarnu un smadzeņu saikne pastāv, taču tā ir krietni sarežģītāka.
Ne mazāk interesanta saikne pastāv starp mūsu pašsajūtu un gaismu. Spilgta dienas gaisma, kas nonāk acīs, ir viens no svarīgākajiem signāliem iekšējam bioloģiskajam pulkstenim. No rīta organisms pēc tās saprot, ka ir sākusies diennakts aktīvā daļa: mainās modrība, hormonu sekrēcija un procesi, kas vēlāk ietekmēs to, cik viegli aizmigsim vakarā.
Tāpēc došanās ārā no rīta nav tikai skaists veselīgs rituāls. Gaisma ir bioloģiska informācija. Tumšajā gada laikā, kad no rītiem dabīgo gaismu saņemam krietni mazāk, uz šī principa ir balstīta arī spilgtas dienas gaismas terapija. To izmanto sezonālo afektīvo traucējumu un cirkadiānā ritma korekcijai, bet dienas gaismas lampas ļauj saņemt spēcīgu gaismas signālu tad, kad aiz loga tā vienkārši nepietiek.
Kāpēc apskāviens nav „tikai apskāviens”?
Pavisam citu labas pašsajūtas pusi atklāj oksitocīns. To bieži dēvē par mīlestības hormonu, taču arī šajā gadījumā populārais nosaukums krietni vienkāršo tā patieso funkciju. Oksitocīns piedalās sociālās saiknes, piesaistes un uzticēšanās procesos, un tā loma ir īpaši labi zināma dzemdību un zīdīšanas laikā.
Tomēr oksitocīna sistēma darbojas arī ikdienā. Maigs fizisks pieskāriens, tuvība un pozitīva sociālā mijiedarbība var būt saistīti ar oksitocīna izdalīšanos un drošības un tuvības sajūtu. Tāpēc saruna ar draugu, apskāviens, masāža vai laiks ar mājdzīvnieku nav tikai patīkami papildinājumi „veselīgam dzīvesveidam”. Sociālā saikne ir viena no fundamentālajām cilvēka labas pašsajūtas daļām, un mūsu bioloģija to ļoti skaidri atspoguļo.
Kas patiesībā izraisa „runner's high”?
Ja esat kādreiz pēc ilgāka skrējiena vai cita izturības treniņa jutis nevis nogurumu, bet gan dīvainu miera un viegluma stāvokli, iespējams, esat pieredzējis to, ko dēvē par runner's high. Ilgus gadus šī parādība gandrīz automātiski tika saistīta ar endorfīniem, tāpēc līdz pat šim laikam bieži sakām, ka sports „izdala laimes hormonus”.
Endorfīni patiešām ir organisma dabīgās sāpju regulēšanas sistēmas daļa, un fiziskās slodzes laikā to aktivitāte var mainīties. Tomēr mūsdienās daudz uzmanības tiek pievērsts vēl vienai sistēmai – endokanabinoīdiem. Viens no tiem ir anandamīds, ko dažkārt diezgan poētiski dēvē par „svētlaimes molekulu”. Tas piedalās garastāvokļa, stresa reakcijas, sāpju sajūtas, apetītes un citu procesu regulēšanā.
Tas maina arī mūsu izpratni par sporta ietekmi uz pašsajūtu. Tā patīkamā sajūta pēc treniņa, visticamāk, nav viena hormona vai neiromediatora rezultāts. Vienlaikus mainās daudzas sistēmas, tāpēc kustība ir viens no labākajiem piemēriem tam, kā organismā fiziskā un emocionālā pašsajūta savienojas vienā veselumā.
Ne viss, kas palīdz justies labi, ir jānomierina
Runājot par labu pašsajūtu, bieži domājam par mieru, taču organismam tikpat svarīgi ir prast mobilizēties. Šeit nozīmīgs ir noradrenalīns – neiromediators un hormons, kas piedalās modrības, uzmanības un tā sauktās „cīnies vai bēdz” reakcijas procesos.
Kad nepieciešams ātri koncentrēties, reaģēt uz izaicinājumu vai fiziski darboties, šī sistēma palīdz organismam pārslēgties uz aktīvāku stāvokli. Fiziskā slodze, kofeīns vai īslaicīga aukstuma iedarbība var palielināt modrību, taču tas nenozīmē, ka pēc noradrenalīna mums būtu jātiecas pēc iespējas vairāk. Pastāvīgi būt maksimāli uzbudinātam nav veselīgas nervu sistēmas pazīme. Labi funkcionējošai sistēmai jāspēj veikt abas darbības – mobilizēties tad, kad nepieciešams darboties, un atgriezties mierīgākā stāvoklī, kad briesmas vai izaicinājums pāriet.
Tieši šī doma ir svarīga, vērtējot daudzas šodien populāras veselības prakses. Aukstums, intensīvi treniņi, sauna vai citas spēcīgas stimulācijas nav automātiski labākas tikai tāpēc, ka organisms uz tām spēcīgi reaģē. Fizioloģijā „vairāk” ļoti bieži nenozīmē „labāk”.
Un kā šajā sistēmā iekļaujas sarkanā gaisma, infrasarkanie stari un PEMF?
Sarkanās gaismas terapija, infrasarkano staru procedūras vai PEMF aizvien biežāk kļūst par cilvēku ikdienas pašsajūtas un atjaunošanās rutīnu sastāvdaļu. Tomēr, runājot par to ietekmi, svarīgi ir nepakļauties ļoti vilinošam, bet pārāk vienkāršotam skaidrojumam, ka viena vai otra tehnoloģija vienkārši „palielina laimes hormonu daudzumu”.
Sarkanās un tuvās infrasarkanās gaismas terapijas jeb fotobiomodulācijas darbības mehānismi pirmkārt tiek saistīti ar gaismas mijiedarbību ar šūnām. Pētījumos tiek analizēta tās ietekme uz šūnu enerģijas procesiem, iekaisuma procesiem, audu atjaunošanos, ādu un citām funkcijām. Eksistē arī atsevišķs transkraniālās fotobiomodulācijas pētījumu virziens, kurā tiek vērtēta iespējamā ietekme uz smadzeņu darbību, garastāvokli un neiroloģiskajām funkcijām, taču to nevajadzētu automātiski identificēt ar jebkuras sarkanas gaismas lampas lietošanu.
Infrasarkano staru termālās procedūras darbojas pēc cita principa. Siltums var veicināt asinsriti, muskuļu atslābināšanos un fizisko komfortu, tāpēc pēc šādas procedūras rodošās labās pašsajūtas sajūta ne vienmēr nozīmē, ka pēkšņi „pacēlās serotonīns”. Organisma pašsajūta var uzlaboties arī tāpēc, ka mazinājusies spriedze, ķermenis sasilis, kļuvis vieglāk atslābināties.
Līdzīgi ir vērts vērtēt arī pulsējošā elektromagnētiskā lauka jeb PEMF terapiju. Tā tiek pētīta sāpju, audu atjaunošanās un citās jomās, taču no tiešiem apgalvojumiem par konkrētu „laimes hormonu” palielināšanu būtu jāizvairās. Dažkārt ir daudz interesantāk saprast patieso fizioloģisko mehānismu, nekā mēģināt katru labu sajūtu pieskaitīt vienai vielai.
Varbūt mums vispār nevajag dzenāties pēc „laimes hormoniem”?
Mūsdienu veselības kultūrai patīk ļoti skaidras formulas: izdariet to – iegūsiet dopamīnu, apēdiet to – palielināsiet serotonīnu, apskaujieties – izdalīsies oksitocīns. Šādas shēmas ir viegli saprast un atcerēties, taču cilvēka bioloģija tā nedarbojas.
Tā pati rīta pastaiga vienlaikus nozīmē fizisku aktivitāti, dienas gaismu, vides maiņu un, iespējams, sociālu kontaktu. Skriešana ietekmē ne tikai endorfīnus, bet arī endokanabinoīdu, atalgojuma un stresa sistēmas. Labs miegs maina to, kā nākamajā dienā reaģējam uz stresu, ēdienu, fizisko slodzi un pat citiem cilvēkiem. Savukārt vakariņas ar tuviniekiem ir vienlaikus ēdiens, sociāla saikne, emocijas un sensorā pieredze.
Tāpēc varbūt ir vērtīgāk pārstāt domāt par labu pašsajūtu kā par atsevišķu hormonu „optimizēšanu” un sākt to redzēt kā veselu ekosistēmu. Tajā ir vieta kustībai, dienas gaismai, kvalitatīvam miegam, sociālajai saiknei, pilnvērtīgam uzturam, jaunradei, laikam dabā un apzinātai atjaunošanās procesam. Līdzās tām var parādīties arī tehnoloģijas – sarkanā un tuvā infrasarkanā gaisma, termālās procedūras vai PEMF –, ja saprotam, ko tās patiesībā dara un ko no tām varam pamatoti sagaidīt.
Laba pašsajūta nav stāvoklis, kurā cilvēkam visu laiku jājūtas laimīgam, enerģiskam un maksimāli motivētam. Veselam organismam nepieciešams daudz plašāks diapazons: spēja koncentrēties un darboties, izjust baudu un tuvību, izturēt stresu, bet, kad tas pārgājis, – nomierināties un atjaunoties. Varbūt tieši šis līdzsvars ir daudz precīzāka labas pašsajūtas definīcija nekā jebkurš viens „laimes hormons”.
